كيف تفقد 10 كجم من الوزن بطريقة صحية ومستدامة
ولكن إذا أردتم ان تنسجموا مع قاعدة ما أو تحاكموا قدوة، فكونوا حذرين! وبالاحرى، اتبعوا رغباتكم وحاجاتكم الخاصة، لا الارشادات الخارجية التي لا علاقة لها بكم. دعونا نواجه الأمر: ليس من السهل خسارة الوزن. ولكن عندما نتحدث عن 10 كيلو كاملة، فإن كل شيء يجب أن يكون منطقيا ومجديا.
لقد تحدثنا إلى امرأتين تعرفان ما تتحدثان عنه: مدربة تغذية ولياقة بدنية، التي خفضت وزنها من 77 إلى 67 كيلو. كيف فعلت ذلك و ما هي النصائح المفيدة من المدرب ماري ستساعدك على محاربة الكيلو، كما يمكنك أن تقرأ هنا في المقالة.
ما هو أهم شيء أن تفقد 10 كيلو بطريقة صحية؟
الصبر والثقة بالنفس. تذكر دائما أنك إنسان ولست آلة قابلة للبرمجة. 10 كيلو ليس نفس 10 كيلو. فالمرأة ذات الوزن الزائد ستخسر ال 10 كيلوڠرامات أسرع من المرأة التي هي الآن في الطليعة الاخيرة إلى الشكل المرغوب فيه.
وكل شخص مختلف. لذلك من المهم جدا ان تعطوا جسمكم الوقت الذي يحتاجه. إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تخسر 10 كيلو في 4 أسابيع، أنت على المسار الخاطئ. لأن ذلك لن يكون صحيا، ولا طويلا. وحتى لو نجح الكيلو (مفعول الجوجو) يبقى صامدا مره أخرى. لهذا سألنا ماري ستيفن، مدرب اللياقة البدنية والتغذية، كيف يمكنك أن تفقد وزنك بشكل فعال بينما تظل بصحة جيدة.
ما هي أساسيات تحقيق الوزن المطلوب؟
عندما تأتي النساء إلى ماري ستيفن راغبات في فقدان 10 كيلوجرامات، فإنها تلقي نظرة فاحصة على الشخص أولا: أول شي اكتشف السبب اللي بيخلي الست بدها تخسر 10 كيلو. عندها فقط أستطيع أن أقيم ما إذا كانت هذه الرغبة تتماشى مع هدفها الأساسي وجسدها؛
بعد المحادثة، تقوم ماري ستيفن بتعريف عملائها بمشروعهم الشخصي لخسارة الوزن. هنا يبدأ العمل: من المهم جدا بالنسبة لي أن أشرح لعميلي كيف نمضي قدما، والأهم من كل شيء، لماذا.&ldquo؛ لأن الجسم يتبع العقل كما هي الحال غالبا. وفقط عندما تكون المرأة في ذهنها الهدف وتعلم بالتدريب والنظام الغذائي والمدة، يبدأ فقدان الوزن الفعلي.
كيف يمكنني أن أفقد 10 كيلو؟
ماكسيمليان تعرف ما هو شعور فقدان 10 كيلو. وقد خفضت هامبورغ، وهي مواطنة تبلغ من الطول 1.73 مترا، وزنها من 77 إلى 67 كيلوجراما بفضل برنامج مستدام. 10 كيلوجرامات، وهذا كثير جدا. لأنه: أول 10 كيلو لا تكون مشكلة، بل الأخيرة. ومن الصعب أن تخسر هذه البلدان بشكل خاص؛
فكيف تمكن هذا الشاب البالغ من العمر 28 سنة من تدبر الامر؟ أولا، بتغيير نظامها الغذائي. لقد جربت الكثير من الانظمة الغذائية، ولا واحدة منها كانت 100 في المئة من نظيرتها. أنا ببساطة حاولت أن آخذ ما هو جيد بالنسبة لي من كل حمية.&ldquo؛ لذلك غالبا ما تفتقد الكربوهيدرات، وحتى السكر مسموح به فقط في نظامها الغذائي باعتدال.
أيضا فكرة بالنسبة لك؟ وإن لم يكن الأمر كذلك، فهناك آخرون! بس اهم شي نلاقي الرياضة اللي بتتسلى. حيث هناك من يمكنك الضحك معه من وقت لآخر، تشترك في نفس العقلية وسيمر معك بكامل الأمر.__طبعا؛ لأنك بهذه الطريقة ستحافظ على الكرة على المدى الطويل، بتحفيز بعضكم البعض وتقترب من تحقيق الهدف الذي تسعى لتحقيقه.
ما هي متطلبات فقدان 10 كيلو؟
10 كيلوجرامات يبدو كمبلغ كبير جدا لكثير من النساء. ان خسارة الوزن بهذه الضخامة لا تلائم الجميع، تعرف ماري ستيفن: الكثير دائما نسبية. ومن حيث المبدأ، يمكن القول بأن كل امرأة لديها نسبة مئوية من الدهون تزيد عن 15 بالمائة يمكنها أن تستفيد بالتأكيد من فقدان كتلة الدهون.&ldquo؛ لذا إذا أردت أن تفقد وزنك، يجب عليك أولا قياس نسبة الدهون في جسمك ومن ثم تحديد عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها حقا.
و: وطبعا، يجب تخفيض الكتلة الدهنية فقط وليس الكتلة العضلية. ينبغي على النساء اللواتي لديهن نسبة مئوية من الدهون أقل من أو تصل إلى 15 بالمائة أن يكن حذرات. وأنا أقرر ما إذا كان هذا التخفيض معقولا في نهاية المطاف استنادا إلى عوامل مختلفة، أستطيع أن أسجل تقييمها على وجه التحديد من خلال ورقة أنامنسيس التي يملأها العميل.&ldquo؛ وعند اخذ التاريخ يلعب الوزن وحجم الجسم والنشاط الرياضي وسبب خسارة ال 10 كيلوڠرامات دورا اضافيا.
ما هو عجز السعرات الحرارية؟
وكل من يريد أن يخسر 10 كيلوجرامات فلابد وأن يدير برغيا واحدا معدلا على وجه التحديد: النظام الغذائي. فمعظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاج اليه الجسم فعلا ويستعملون ويحرق بالتالي. من خلال موقعنا ؛ يمكنك حساب إحتياجاتك من السعرات الحرارية.
تقول ماري ستيفن: أهم شي هو خلق عجز بالسعرات الحرارية.&ldquo؛ بمعنى آخر، يجب أن تأكل أقل مما تحترق. ولكن كم تحتاج إلى تقليل إستهلاكك من السعرات الحرارية؟ وهذا ما تبينه سرعة استقلابكم القاعدية، كما تقول ماري، مدرب اللياقة البدنية. كم يبلغ معدل الدوران وكم من السعرات الحرارية ينبغي أن نأكلها يوميا يمكن قياسها بدقة كبيرة.&ldquo؛
الدافع إلى فقدان الوزن: كيف يمكنني الحفاظ عليه؟
ثم إنها مسألة الحفاظ على النظام الغذائي. يبدو ذلك منطقيا، لكنه ضروري جدا لتحقيق الهدف. ماري ستيفن لديها حيلة صغيرة لمساعدة عملائها للإلتزام بخطتهم الغذائية. أحب العمل مع diä؛t فاصل. وهذا يؤدي إلى تقسيم النظام الغذائي إلى مراحل ويجعل النهاية متوقعة، الأمر الذي يجعل التحفيز مرتفعا.
توضح ماري ستيفن كيف يعمل هذا التوقف عن الاكل: لقد وضعت العميل على إحتياجات صيانتها بعد أسابيع قليلة من اتباع النظام الغذائي لمدة أسبوعين. وهذا يعتمد على شعورها وقدر الدهون التي تناقصها حتى الآن في جسمها. وبعد هذه المرحلة يستمر العجز. بعبارة أخرى، كل أقل مما تحرق. بس لا تخاف: “إن هذا نهج واع ومخطط له للغاية. فهو يمنع عملية الأيض والهرمونات من التكيف بسرعة أكبر مما ينبغي؛ هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تخسر بها 10 كيلو في طريقة صحية.
هل يمكنني أن أفقد 10 كيلو بدون أن أتضور جوعا؟
في الواقع، يجب عليك ذلك بالتأكيد. لأنه إذا كنت تريد أن تخسر 10 كيلو بنجاح، الجوع لن يوصلك بعيدا جدا. لأن الجسم لن يتماشى مع تنازل تام عن الطعام لمدة طويلة وبالتأكيد ليس إذا كنت تريد التدرب في نفس الوقت أيضا لا يزال.
تقول ماري ستيفن: “إن الجوع الشديد، وقبل كل شيء، على المدى الطويل ليس خيارا، لأن هذا الإجراء لا يقدم أي ميزة صحية. فالعجز الشديد سيبطئ كثيرا عملية الأيض. في الواقع، هذا يميل إلى إرجاعك إلى مشروعك.
بعد أسبوعين كحد أقصى، فإن وضعك الطبيعي للبقاء على قيد الحياة سيثير الرغبة والرغبة. لذا فمن المرجح أن تبدأ اللعبة من جديد: تكسب الوزن، تأكل من الإحباط، تريد أن تفقد الوزن، تقلل الأيض من خلال الجوع، الشهوات.. دائرة مفرغة.
كيف أعرف أنني جائع حقا؟
وكان على مكسيميليان أيضا أن يتعلم أن الجوع ليس هو الحل. في البداية، كان علي أن أتعلم مع مدرب تغذية كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، وبشكل صحي في المقام الأول. احد العوامل المهمة لهذا التدريب: فصل الطعام عن المشاعر. وبكلمات أخرى، يجري التخلص من التثبط في الاكل والمكافآت. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يتعلم بها الجسم أكل الطعام لأنه يحتاج للطاقة. وليس لأنه يهتدي بالمشاعر.
لأن التثبط في الأكل يخلق شيئا واحدا فوق كل شئ: بل أكثر إحباطا. تكمن أهمية الخطة المغذية بالنسبة لماري ستيفن وزبائنها قبل كل شيء القابلية للتحويل. ويجب أن يتلائم شكل التغذية مع الحياة اليومية وأن يكون مجديا. يقول ستيفن: غالبا ما يكون عامل الحظر دافعا لرغبة قوية فيما هو محظور في نهاية المطاف. لهذا السبب يجب ان تتجنب التحريم الصارم عند اتباع نظام غذائي.
كم مرة أحتاج للذهاب إلى الصالة الرياضية لأخسر 10 كيلو؟
وبالإضافة إلى التغذية، فإن التدريب الصحيح، وقبل كل شيء، الفعال، يلعب أيضا دورا رئيسيا. وتكمن الصعوبة هنا في أن التدريب لا يقل أهمية، ولكنه أكثر صعوبة في قياسه. وتنصح ماري ستيفن بالقول: “لكي تكون لدي قيمة مرجعية دقيقة، أتأكد من أنني أحسب توازن السعرات الحرارية لزبائني الذي يمثل عجزا بنسبة 20 بالمائة من إحتياجات الصيانة الحالية لديهم”.
هذه القيمة هي نقطة بداية جيدة لأنها ليست متطرفة جدا، مما يجعلها مستدامة ماديا لفترة أطول. على أية حال، الجدوى طويلة الأجل هي أهم شيء. وإذا ما فقدنا عشرة كيلوجرامات بسرعة بالغة، فقد نفترض أن الكثير من العضلات قد إحترقت. ولكن هذا أمر أساسي.
ويوصى بأن يكون عبء العمل التدريبي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لكل امرأة. ولكن “إذا كان شخص ما قد مارس الرياضة بصعوبة من قبل، فمن الأفضل بدء التدريب في 3 جلسات أولا ثم ملاحظة رد فعل الجسم على التمارين لمدة أسبوعين.” لأن التدريب أمر جيد ولكنه يعني أيضا الضغط على الجسم ويحتاج إلى وقت إستعادة مثالي وخاصة إذا ما اقترن الأمر بعجز في السعرات الحرارية.
كيف أفقد وزني دون أن أفقد عضلي؟
يعتقد كثيرون ان خسارة الوزن تعني دائما خسارة العضلات. ولكن هذا ليس صحيحا، لأن ال 10 كيلوڠرامات يجب ان تذيب فقط الاوتاد الدهنية. ولهذا فإن خطة النظام الغذائي لا تقل أهمية عن التمرين الفعال. وهنا لا يمكن ان تضيع اية عضلة. والميزة في العضلات القوية هي انها تسخن حقا حرق الدهون!
ما هي أفضل تمارين إذا كنت أريد أن أخسر 10 كيلو؟
لذلك فإن خسارة الوزن لا تعمل إلا من خلال مزيج من خطة النظام الغذائي والتدريب الفعال. ولكن ما هو التمرين المثالي لفقدان 10 كيلوجرامات؟ تقول ماري ستيفن: ليس هناك ما يسمى التمرين المثالي أن تفقد 10 كيلو. هناك تمارين واحدة هي الأمثل للشخص. وأنا أعير اهتماما خاصا للكيفية التي يستطيع بها أي شخص أن يحقق أفضل النتائج. & ldquo؛
ومن المهم تغطية مناطق التحمل والقوة من أجل تدريب نظام القلب والأوعية الدموية وتعزيز النسيج الضام. يمكنها أيضا تغيير تكوين الجسم وتوزيع الدهون في الجسم.&ldquo؛ لقد وجدت ماكسيمليان التركيبة المثالية لنفسها: لقد وجدت ستوديو حيث يمكنني تدريب كل من التحمل والقوة والتنسيق. وفي النهاية، فإن المزيج هو الذي يحقق ذلك لي.&ldquo؛ لأنك إذا أردت أن تخسر 10 كيلو ، تحتاج إلى الوقت والصبر ، لذلك فإنه من المفيد أن يكون لديك برنامج تدريب متنوع.
كم يمكنني أن أفقد بسرعة 10 كيلو؟
السرعة ليست ميزة الجودة هنا. إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تخسر 10 كيلو في 4-6 أسابيع بشكل مستدام، عليك أن تقول وداعا لهذه الفكرة. تعرف ماري ستيفن: في المتوسط، من 4 إلى 6 أشهر بدلا من المفترض، من أجل تنفيذ دي&aml؛t ذكي والحفاظ على الوزن ثم على أساس طويل الأجل أيضا.&ldquo؛ () التبعية هي المدة التي يستغرقها الوضع الأولي قبل كل شيء. كقاعدة، كلما إرتفعت نسبة الدهون في الجسم في البداية، كلما فقدت وزنك بشكل أسرع.&ldquo؛
إذا كنت تريد أن تخسر 10 كيلو، ينبغي أن تجلب الوقت معك. وفوق كل شيء، كونوا واقعيين بشأن هدفكم ولا تبالغوا على جسمكم. ماري ستيفن: إذا تم تقليل 10 كيلو بشكل سريع جدا، فإن ذلك يمكن أن يكون له عواقب هائلة على الهرمونات والنشاط المعوي. وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما تكون هناك علاقة خاطئة بالأغذية وبلايا الجوع.
كيف أتجنب تأثير اليويو؟
ال 10 كيلو غطسة يعني بلوغ الهدف! لكن الطريق لم ينته بعد، لأنك إذا أردت تجنب تأثير اليويو غير الناظر، يجب أن تتأكد من العمل ببطء للخروج من مرحلة الحمية الغذائية. من يأكل بسرعة كبيرة جدا مرة أخرى غير صحي ويقود القليل من الرياضة، سوف يزيد قريبا مرة أخرى. ماري ستيفن: “وعلى الأقل لا تقل أهمية عن النظام الغذائي نفسه أهمية عن نظام “الأوشفيتين”.” تكلم: في وقت لاحق.
ولكن كيف ينجح ‹اتباع نظام غذائي›؟ “أقوم بزيادة السعرات الحرارية في خطوات صغيرة في خطة النظام الغذائي من أسبوع لآخر. فالزيادة البطيئة تمنح الجسم الوقت الكافي للتعود على الكمية المتزايدة من الغذاء. وبعبارة أخرى، يتعلم الأيض المعالجة أكثر كلما تم توفير المزيد. وذلك لأن الأيض يحتاج بدوره إلى طاقة أكبر من أجل إستقلاب المزيد من المغذيات.
والهدف بعد اتباع النظام الغذائي هو في نهاية المطاف الحفاظ على معدل الأيض مرتفع قدر الإمكان مع اكتساب أقل قدر من الوزن. يقول ستيفن: ننتقل إلى هناك في نطاق تسامح يتراوح بين كيلوغرام وكيلوغرام. والافتراض هنا هو ان الماء لا ترسيبات الدهون هو ما يحتفظ به.
5 قواعد خسارة الوزن الذهبي
5 قواعد خسارة الوزن الذهبي
- تأكدوا من وصولكم إلى عجز في السعرات الحرارية.
- كلوا أكبر كمية ممكنة. لذلك يجب ان يقع القرار في المقام الاول على الاطعمة التي تجعلكم ممتلئين. بهذه الطريقة، تأكلون تلقائيا الأطعمة “المناسبة” الصحية ذات الألياف العالية.
- 80 في المئة من رصيد السعرات الحرارية يجب ان يأتي من الاطعمة غير المعالجة.
- لا تشرب سعرات حرارية. وعلى وجه التحديد، تجنبوا الكحول الذي يتميز بكثافة سعرية عالية جدا في حجم صغير. كوب واحد من النبيذ في الأسبوع هو جيد، ولكن فقط إذا كان حقا يستحق ذلك بالنسبة لك.
- التمرين 3 مرات في الاسبوع امر ضروري. خاصة وأن النسيج الضام يظل قويا قدر الإمكان رغم الانخفاض الشديد. كما يمكن للرياضة أن تخلق تأثير إضافي للحرق اللاحق من خلال عمليات تجديد العضلات.
ومن المؤكد أن خسارة عشرة كيلوجرامات ليست بالمهمة السهلة. ولكن مع عجز في السعرات الحرارية، وبرنامج رياضي تتمتع به، ومع الكثير من الصبر على نفسك وجسمك الخاص، فإنه يمكن تحقيقه! ستقدم لك النصائح والتمارين التي نقدمها.
